Vitamin C

Vitamin C

ویتامین  Vitamin C (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی است که بدن شما برای تشکیل رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها به آن نیاز دارد. ویتامین C همچنین برای روند بهبودی بدن شما حیاتی است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند – مولکول‌هایی که هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود تنباکو و تابش خورشید، اشعه ایکس یا سایر منابع تولید می‌شوند.

رادیکال های آزاد ممکن است در بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها نقش داشته باشند. Vitamin C همچنین به جذب و ذخیره آهن در بدن شما کمک می کند.

نقش ویتامین سی در بدن

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که در ترمیم بافت، تشکیل کلاژن و تولید آنزیمی انتقال دهنده های عصبی خاص نقش دارد.

برای عملکرد چندین آنزیم مورد نیاز است و برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

ویتامین C ممکن است از راه خوراکی یا از طریق تزریق عضلانی، زیر جلدی یا داخل وریدی مصرف شود.

ادعاهای بهداشتی مختلفی بر این اساس وجود دارد که کمبود متوسط ​​ویتامین C خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، مانند سرماخوردگی، سرطان یا COVID-19.

ویتامین C به طور کلی به خوبی تحمل می شود.

دوزهای زیاد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی، سردرد، مشکلات خواب و برافروختگی پوست شود.

مؤسسه پزشکی ایالات متحده از مصرف مقادیر زیاد توصیه نمی کند.

ایمنی و عوارض جانبی مصرف ویتامین سی

مکمل های خوراکی ویتامین C به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، از جمله:

•     حالت تهوع، استفراغ و اسهال
•     سوزش سردل
•     گرفتگی یا نفخ معده
•     خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی خوابی
•     سردرد
•     برافروختگی پوست

کمبود ویتامین سی

کمبود ویتامین C پلاسما پرکاربردترین آزمایش برای وضعیت ویتامین C است.

سطوح کافی نزدیک به 50 میکرومول در لیتر تعریف می شود. هیپوویتامینوز ویتامین C کمتر از 23 میکرومول در لیتر و کمبود آن کمتر از 4/11 میکرومول در لیتر تعریف می‌شود.

برای افراد 20 سال یا بالاتر، داده‌های حاصل از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه 2017-2018 ایالات متحده، میانگین غلظت سرمی 53.4 میکرومول در لیتر را نشان داد.

در سطح جهانی، کمبود ویتامین C در کشورهای با درآمد کم و متوسط ​​رایج است و در کشورهای با درآمد بالا غیر معمول نیست.

در مورد دوم، شیوع در مردان بیشتر از زنان است.

سطوح پلاسما در حدود 65 میکرومول در لیتر اشباع در نظر گرفته می شود که با مصرف 100 تا 200 میلی گرم در روز به دست می آید که بسیار بالاتر از میزان مصرف توصیه شده است.

حتی مصرف بیشتر خوراکی باعث افزایش بیشتر غلظت پلاسما و بافت نمی‌شود، زیرا بازده جذب کاهش می‌یابد و هر مقدار اضافی جذب شده از طریق ادرار دفع می‌شود.

منابع حاوی ویتامین سی

اگرچه در سایر غذاهای گیاهی نیز وجود دارد، اما غنی ترین منابع طبیعی ویتامین C میوه ها و سبزیجات هستند.

ویتامین C پر مصرف ترین مکمل غذایی است.

از آنجایی که بدن شما ویتامین C تولید نمی کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

ویتامین C در مرکبات، توت ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج یافت می شود.

ویتامین C همچنین به عنوان مکمل خوراکی، معمولاً به شکل کپسول و قرص جویدنی نیز موجود است.

منابع سرشار از ویتامین سی

منابع حیوانی حاوی ویتامین سی

غذاهای حیوانی معمولاً ویتامین C زیادی ندارند و آنچه در آن وجود دارد تا حد زیادی در اثر حرارت در طول پخت و پز از بین می رود.

به عنوان مثال، جگر مرغ خام حاوی 17.9 میلی گرم در 100 گرم است، اما سرخ شده، محتوای آن به 2.7 میلی گرم در 100 گرم کاهش می یابد.

ویتامین C در شیر مادر 5.0 میلی گرم در 100 گرم وجود دارد.

شیر گاو حاوی 1 میلی گرم در 100 گرم است، اما گرمای پاستوریزاسیون آن را از بین می برد.

آماده سازی غذا ویتامین C تحت شرایط خاصی از نظر شیمیایی تجزیه می شود که بسیاری از آنها ممکن است در طول پخت غذا رخ دهند.

غلظت ویتامین C در مواد غذایی مختلف با گذشت زمان به نسبت دمایی که در آن ذخیره می شود کاهش می یابد.

پختن می تواند محتوای ویتامین C سبزیجات را تا حدود 60 درصد کاهش دهد.

زمان پخت طولانی‌تر ممکن است به این اثر اضافه کند.

یکی دیگر از علل از بین رفتن ویتامین C از غذا، آبشویی است که ویتامین C را به آب پخت و پز منتقل می کند و آب می ریزد و مصرف نمی شود.